Come dormire bene

Scommetto che anche tu, almeno una volta, ti sarai chiesto se il tuo letto è effettivamente il posto migliore dove riposare. La domanda è più che lecita e doverosa perché il ruolo del sonno è ancora troppo sottovalutato nonostante trascorriamo un terzo della vita dormendo.

Tuttavia è necessario fare una premessa: c’è una bella differenza tra dormire e riposare, perché non è sufficiente dormire per trarne dei benefici per la nostra salute. Infatti molte persone dopo una notte di sonno, si svegliano più stanche e assonnate rispetto a quando si sono coricate.
Riposare durante il sonno è estremamente importante, proprio perché destiniamo almeno 25 anni della nostra vita in questo stato, detto così forse fa più effetto.
Il nostro corpo durante il sonno, pur continuando a mantenere le sue funzioni metaboliche di base, ha necessità di riposare; se questa condizione fisiologica per i più svariati motivi viene meno, i sistemi e le funzioni corporee e psicologiche lavoreranno sempre peggio fino a degenerare e deteriorarsi, dando luogo a patologie.
Al di là delle ricerche sulle numerose cause che portano ad una cattiva qualità del sonno, che coinvolgono l’analisi della biochimica, degli stili di vita, l’abuso di sostanze, i disturbi psicologici di competenza di specifici campi professionali, in questo articolo vorrei soffermarmi sugli strumenti a corollario.

Cuscino, materasso e posizione per migliorare il nostro sonno

Le domande che le persone mi pongono con maggiore frequenza quando desiderano migliorare la qualità del loro sonno e dormire bene,sono quasi sempre le stesse:

• Qual è il cuscino più adatto?
• Quale materasso dovrei usare?
• In che posizione è meglio dormire?

All’apparenza si tratta di condizioni secondarie che invece ritengo sia importante non sottovalutare. Per capire quale materasso, cuscino o posizione sono più idonei, è prima necessario capire il ruolo che hanno quando dormiamo.

Il materasso e il cuscino dovrebbero assolvere semplicemente alla loro funzione: colmare gli spazi che si vengono a creare tra le curve del nostro corpo e la superficie su cui appoggiamo.
Questo significa che sono oggetti che si scelgono tanto quanto l’abitudine di dormire in una certa posizione.
Qualcuno si trova molto bene con i materassi in lattice, o con doppio strato di memory, altri preferiscono il classico materasso a molle, qualcuno  dice che l’asse di legno sotto il materasso sia ideale, per altre persone invece lo sono le doghe in legno modellabili. Così accade per il cuscino: anatomico, alto, basso, duro, morbido, in piuma, senza cuscino. Insomma sembra piuttosto evidente che le regole sono tante quante persone esistono.

Ognuno di noi è differente, ha una schiena con curve più o meno fisiologiche, ha articolazioni più o meno rigide e si è abituato al suo modo di affrontare la notte e il sonno. E’ normale quindi avere questa moltitudine di idee su cosa sia bene o male per dormire e riposare correttamente.

Al di là delle proprie abitudini sempre molto difficili da modificare, il principio comune però rimane: il corpo deve essere messo nelle condizioni di assoluto relax, sostenuto dove serve.

La cosa importante è che la colonna vertebrale rimanga in asse e mantenga le sue curve fisiologiche, senza aumentarle o diminuirle.

Le posizione nel sonno

Veniamo ora al tragico argomento su quale sia la posizione migliore per riposare bene.

Tragico perché ho ascoltato racconti su posizioni alquanto discutibili.
Dormire con cuscini tra le gambe, sotto la schiena, sotto la pancia, senza cuscini sotto la testa, con due cuscini, non mi sembrano posizioni adatte per ottenere il massimo confort.

Senza entrare nelle singole specificità, mi limiterò ad evidenziare quanto sia poco salutare dormire in posizione prona, a pancia in giù.
Si lo so che sei comoda/o e che non sei capace di dormire in altre posizioni, ma questa è la vera sfida: cambiare una (cattiva) abitudine.

Dormire a pancia in giù significa stressare in maniera importante il tratto cervicale mantenendo il collo in rotazione solo da un lato per parecchie ore, condizionando il range articolare cervicale, tutti i muscoli del collo e la fascia, ossia il tessuto che ingloba la nostra struttura. Spesso in questa posizione non si respira bene, le braccia tendono a formicolarsi perché la posizione assunta influenza la circolazione e magari stressa un distretto nervoso.
Soggetti con iperlordosi lombare o, nei casi più severi, persone con anterolistesi, possono manifestare dei dolori cui mi sento di sconsigliare fortemente questa posizione, soprattutto nel sonno.

La posizione in decubito laterale, quella sul lato per intenderci, è quella più consigliata in genere e sembrerebbe anche quella meglio tollerata dalla popolazione, anche se non si assume quasi mai una posizione pura. Spesso dormire su un lato è un mix di pronazione, torsione, decubito e attorciglianti vari, che non ne fanno certo un modello da consigliare.
Inoltre questa posizione negli anni, comprimendo costantemente le articolazioni delle spalle, delle anche, delle ginocchia, può esacerbare altre patologie, creando dolori che costringono a continuare a muoversi per cercare posizioni meno dolorose che naturalmente condizionano la qualità del sonno.

Posizione in decubito laterale sinistro per dormire in cui si evidenziano le articolazioni di maggiore pressione, spalle e anche.

La posizione migliore per dormire? Supini

Quindi il mio consiglio è quello di dormire in posizione supina, a pancia in su.

• In questa posizione il corpo appoggia uniformemente su tutta la superficie senza gravare specificatamente su nessuna articolazione.
• Le vie aeree che garantiscono la ventilazione sono libere e nessuna compressione toracica o addominale è presente.

L’unico inconveniente è il fenomeno del russamento, motivo per il quale la maggior parte delle persone non dorme in questa posizione. Vi informo però che si russa anche dormendo nelle altre posizioni, quindi varrebbe la pena imparare a dormire in questa posizione.

Se vuoi provare a correggerti e passare dalla posizione abituale a quella supina, prova questo suggerimento.
👉 Mettiti una fascia in vita e inserisci su entrambi i lati, due palline da tennis o comunque qualche cosa che, nel momento in cui nel sonno dovessi girarti sul fianco, ti darebbero fastidio impedendoti di farlo.
Credimi funziona! Dopo qualche giorno il corpo si abitua e non tende più a cercare la posizione precedente.

Ti ricordo che in ospedale la maggior parte delle persone, riposa supina. E’ tutta una questione di abitudine.

Posizione per dormire supina corretta con cuscino

Recenti studi hanno ora mai comprovato la relazione diretta tra aumento dei dolori e cattiva qualità del sonno. Questo mi sembra un motivo più che sufficiente per imparare a riposare mentre si dorme anche se i fattori che intervengono nel regolare la nostra seconda inconsapevole vita sono molteplici.

Come migliorare la qualità del sonno

Per concludere, alcuni consigli che mi auguro ti serviranno per migliorare la qualità del tuo sonno:

• Il materasso che utilizzi deve essere comodo per te, sostenere il tuo corpo nel modo più uniforme possibile;
• Il tuo cuscino è il tuo cuscino e deve poter colmare lo spazio tra il collo e il materasso; tua sarà la scelta sul materiale più confortevole per te;
• La posizione in cui dormire a mio avviso più corretta, è quella supina, a pancia in su;
• Se ti senti particolarmente tesa/o, un buon bagno caldo con il semplice sale da cucina è un rimedio efficace.

Buona notte ma soprattutto, buon riposo.

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Lavoro come osteopata nel mio studio a Milano in zona Amendola Fiera a pochi passi dalla metropolitana Linea Rossa (fermata MM Amendola Fiera) e da CityLife.